私がうつ病を克服した7つの法則 ②小さな目標を立ててクリアしていく

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うつ病を克服した7つの法則 小さな目標を立ててクリアしていく
この記事の所要時間: 44

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国民的病気になっている「うつ」は周りの理解が得られないだけでなく、どんどんやる気が下がっていってしまう病気です。放っておくとどんどんやる気が下がっていってしまうので、「そのうち上がるだろう」と思っていると底まで辿り着いてしまうことがあります。

うつの人の発する典型的なワードを以下にまとめてみました。

  • 仕事などできる気がしない
  • 好きな趣味があるが今はやる気がしない
  • テレビなどを見ても面白く無い
  • 散歩をする、体を動かすことが億劫
  • 人と会うことを考えるだけで苦痛
  • 人が多いところにいるだけで気疲れする
  • 笑顔が減った

などなど……挙げればキリがないのですが、難しいところはこのようなことは冗談交じりでも結構発したりする言葉だと言うことです。今まで明るかったのに、いつの間にかこのような事を言うようになっていたり、極端に笑顔が少なくなったり、会話をしなくなったりした場合は要注意でしょう。

では、このようにやる気がほとんど無くなっている場合、うまく上昇志向にするためにはどうすれば良いのでしょうか?

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■小さな目標を立てる

まずは小さな目標を立てましょう。紙に書くのも億劫であれば書き出さなくても大丈夫です。心の中で思っているだけでも十分な目標となります。ただし用意するとさらに効果的なものがあります。

  • ペン
  • カレンダー

それがこの2つです。動きたくないと思っている人は協力を依頼して買ってきてもらったりしましょう。

小さな目標とはあなたが思っているよりも、ものすごく小さな目標のことです。例えば以下のようなもの。

  • 毎日お風呂に入る
  • 毎日朝、起きたらコップ一杯の水を飲む
  • 毎日500mlリットルのペットボトルを飲む
  • 毎日一回外に出て日の光に当たる

これだけ聞くと「え?これだけ?」と思ったりするかもしれません。しかし、目標というのは非常に重要でやるからには絶対に達成したくなるものです。

そのため、自分がちょっと頑張るだけでクリアできるタイプの目標が一番良いのです。
※私の場合、「毎日外に出て日の光に当たる」から始めました。

うつ病にかかっている人には、「毎日続ける」というのが難しいもの。何もやる気がないのであれば小さな一歩からスタートしましょう。そして、これを行う場合は必ず終わりを決めます。どこまでやり続ければ良いのか……っと感じてしまう目標の場合、苦痛に変わってしまいます。ゴールは30日続けるというものが簡単であまり考えなくて済むでしょう。

■クリアして、達成感を得ていく

このような小さな目標の場合、「意味があるのか……」と思ってしまいますが、意味を持たせる方法が先ほどのペンとカレンダーです。クリアできたらカレンダーに◯印を付けていくのです。

最初は苦痛に感じるかもしれませんが、10日くらい続けると達成したくなってくるから不思議です。

もし、ゴール(30日達成)したら盛大にお祝いするとか、自分のことを褒めまくりましょう。周りからも褒めてもらうと尚良いです。毎日コップ一杯の水を飲んでいただけなのに何か大きな偉業を成し遂げたような気がしてきます。これこそが「自己肯定感の向上」です。

もちろん、大きな夢や、目標を最初から追うことも良いでしょう。しかし、失敗してしまった時にダメージが大きいので注意して動いた方が良いと思います。むしろ本当にやりたいことであれば、全く振り返らないほど夢中になるもの。

大きな夢の場合、自分の気持ちに素直に行動することが自己肯定感を高める方法になります。止められないほど夢中になるものであれば、思い切ってやってみる方が効果があるかもしれません。

■クリアをしたら少し目標を高くして、次の目標を設定しよう

次の目標はなるべく前の目標よりも高い目標にしましょう。むしろ複合的でも構いません。あくまでも大事なことは「自分的には辛くないけど、ちょっとだけ頑張る」ということがキーワードです。

このようなことを続けて、自己肯定感を高めていくと体質が「勝ち体質」に変わっていきます。目標が達成できなかった場合でも大丈夫。あなたの価値が下がる訳ではありません。失敗したらもう一度トライしてみたり、少し簡単な目標にしてあげれば良いのです。

自己肯定感とは

自分は自分のままで良い。

あなたは誰かに蔑まれてもあなた自身の価値が下がる訳ではない。

心の安定、安心感。誰かに必要とされていると思う心。そして、自分で自分のことが好きになる心。

このように自分を大切にする心をゆっくりと育んでいきましょう。

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ぐに

社長の隣Pasolack
“できないをできるに変える” ってことをやってます。ぐにらぼもその一環。 FMラヂオのパーソナリティーやったり、大学でICTの講義したり、いろいろと飛び回ってます(^^) 夢は “学校の先生の負担を軽減して、子供たちと接する時間を増やす取り組みを増やす” こと。
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目安箱

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